【朗遊書海】習慣改變命運：讀《原子習慣》

我們常聽說我們的生命由習慣所構成。好習慣令人健康長壽，生活美滿；壞習慣令人生活悲慘，短命早死。但有趣的是，培養好習慣往往比培養壞習慣困難得多-- 我們不用刻意訓練，便懂得進食垃圾食物、沉迷社交網站、到商場瘋狂購物；但好習慣如做運動、看書、靜思，卻是怎樣也培養不起來。《原子習慣》這本書，便是希望用一個科學的角度，解構習慣的形成，並提出一些培養好習慣的建議。

所謂習慣，從行為學的角度分析，就是一種為了節省能量，讓身體自動化進行的行為模式；從腦神經的角度看，就是神經訊號通過一些早已鋪好的網路，所以傳送得特別快。相關行為的神經網路越發達，行為的自動化程度越高，以至有時候我們連做了某些行為自己都不知道。而所謂培養習慣，其實就是建立相關的神經網路連結。

不過建立神經網路並不是一件容易的事。我們的神經細胞首先要鬆開原有的連結，再與其他細胞建立新的連結，過程中耗費極多能量。所以我們的腦袋在培養習慣時總是不肯好好合作，尤其相比起壞習慣，好習慣的獎勵往往會延遲-- 我們在吃完薯片後會立即感到滿足，但做完運動後卻不會立刻瘦下來，令我們的腦袋傾向吃薯片多於做運動。所以如果我們要培養好習慣，便要刻意運用一些技巧，讓腦袋乖乖聽話，順利建立進行好習慣的神經網路。

怎樣才能順利培養好習慣呢？作者提出要從建立行為模式的四個過程入手-- 提示、渴望、回應、獎賞。所有行為模式都是經過這四個階段構成。例如吃薯片的習慣，便是當我們在超市看到一包薯片（提示），心中覺得薯片充滿吸引力（渴望），便會買來打開包裝將薯片放進口（回應），薯片的香脆帶來一陣滿足（獎賞），令我們下次經過超市時還會繼續重複這個行為。

同樣道理，如果我們想培養做運動這個習慣，便要“優化”行為模式的四個過程。首先我們要讓提示變得明顯，例如將運動裝放在客廳當眼位置，而不是衣櫃深處；我們要增加做運動的渴望，例如規定自己只能在運動時才能看電視劇，或是約朋友一起做，讓過程變得有趣。我們要減低回應的難度-- 與其要求自己在健身房辛苦訓練一小時，不如先要求自己先穿上運動衣出門，或只到健身室走一圈，讓大腦不會抗拒，更易做到我們想要的行為。最後，即使做運動本身沒有即時獎賞，我們也可以自己添上，例如獎勵自己按摩十五分鐘，或與朋友約會等等。這些措施個別看來好像微不足道，但累積起來卻足以令我們的行為模式產生巨大改變。

環顧四周，很多時候我們的目標都涉及改變某人的習慣-- 自己想培養好習慣，醫生想改變病人的習慣，情人想改變彼此的習慣，企業想改變客戶的消費習慣……所以誇張點來說，如果我們能掌握改變習慣的技巧，這技巧足以改變世界。而且細想一層，這說法是否真的有所誇張？想想麥當勞、喬布斯、馬雲，好像並不完全是呢。